Explorando las emociones

Introducción: un viaje a nuestro interior 

Hoy en día, tenemos la suerte de ver cómo las emociones se abren camino en las aulas a través de recursos maravillosos como el "Monstruo de Colores". Sin embargo, cuando echamos la vista atrás, recordamos un panorama muy diferente. Había una profunda represión y desconocimiento, y un tabú social rodeaba el simple acto de expresar lo que sentíamos, visto a menudo como una señal de debilidad. Antiguamente nadie nos enseñaba la importancia de las emociones; al contrario, nos enseñaron a reprimirlas y evadirlas. Por eso, al no existir entonces esa conciencia social, hoy nos toca aprender a gestionarlas en la vida adulta para poder enseñarles a nuestros hijos a entenderse mejor.

​Durante mi proceso personal, hubo momentos en que me sentí algo confundida y tuve que aprender a gestionarme y autorregularme. En mi caso concreto, tuve que recurrir a herramientas para autoconocerme mejor, combinando la terapia psicológica convencional con el coaching transpersonal y la indagación interna, ya que sentía inquietudes profundas sobre la existencia y el despertar espiritual que la terapia tradicional, centrada únicamente en resolver síntomas y traumas, no llegaba a cubrir.

​Compartir mi trayectoria durante mi viaje de despertar espiritual, mis crisis y mis evoluciones personales podría dar pie a varios artículos, pero hoy me centraré en explorar un tema fundamental que he trabajado intensamente e incluso he realizado varias formaciones sobre ello: las emociones, la diferencia entre evadirlas y gestionarlas, y la autorregulación. Comprender esto no solo mejora nuestra salud mental, sino que nos devuelve el timón de nuestra vida.

Empecemos.

1. Las emociones y cómo reconocerlas:

Para entender nuestras emociones, nos ayuda contar con un mapa fiable. Uno de los más útiles es el modelo de Robert Plutchik, que nos invita a imaginar nuestra vida emocional como un paisaje lleno de matices y colores. 

​¿Para qué sirve este modelo? Nos ayuda a comprendernos sin juzgarnos. Nos recuerda que las emociones no son buenas ni malas en sí mismas. Incluso aquellas que nos resultan incómodas (como la rabia o la tristeza) forman parte de nuestra experiencia humana y cumplen funciones adaptativas, aunque la manera en que actuamos bajo su influencia sí puede ser beneficiosa o perjudicial.

2. La Función de las Emociones: ¿Para qué sirven?

Para entender las emociones sin entrar todavía en demasiados tecnicismos, podemos pensar en ellas como sistemas que nos ayudan a adaptarnos a lo que ocurre dentro y fuera de nosotros. No aparecen porque sí: influyen en nuestra atención, en nuestra motivación, en nuestras respuestas fisiológicas y en nuestra manera de relacionarnos con el entorno.

​Podemos resumir algunas de suas funciones básicas:

• Nos ayudan a protegernos y adaptarnos: Las emociones preparan nuestro organismo para responder ante situaciones relevantes, detectar amenazas, acercarnos a aquello que consideramos beneficioso o alejarnos de lo que percibimos como perjudicial.
• Te dan información: Funcionan como una señal interna que nos permite conocer cómo estamos viviendo una determinada situación. El miedo puede indicarnos que necesitamos evaluar un riesgo; la tristeza puede señalar una pérdida; la ira puede alertarnos de una posible vulneración de nuestros límites; y la alegría puede indicarnos que estamos experimentando algo valioso o satisfactorio.
• Facilitan la comunicación y el vínculo: Las emociones también tienen una dimensión interpersonal. A través de nuestras expresiones, tono de voz, conducta y lenguaje podemos comunicar cómo nos encontramos, pedir ayuda, establecer límites, acercarnos a otras personas o favorecer la conexión.
• Movilizan tu conducta:  Una emoción puede prepararnos para actuar, acercarnos, alejarnos, protegernos, pedir ayuda o detenernos. Precisamente por eso no debemos interpretar las emociones únicamente como estados internos: también influyen en lo que hacemos.

3. Las Emociones Primarias (Modelo de Plutchik)

Robert Plutchik propuso ocho emociones primarias: alegría, confianza, miedo, sorpresa, tristeza, aversión, ira y anticipación. En su modelo, estas emociones presentan diferentes grados de intensidad y pueden combinarse, dando lugar a experiencias emocionales más complejas.

–El miedo: aparece cuando percibimos una amenaza o un posible peligro. Su función principal es protegernos. Activa nuestro organismo para prestar atención, evaluar riesgos y prepararnos para responder ante aquello que percibimos como peligroso. Puede aparecer ante un peligro físico real, pero también ante amenazas psicológicas o sociales: rechazo, pérdida, abandono, incertidumbre, humillación o fracaso. No siempre significa que exista un peligro objetivo. 

A veces nuestro sistema emocional interpreta como amenaza algo que, objetivamente, no lo es. Por eso es importante distinguir entre lo que siento como peligro y el peligro que realmente existe. Está relacionado con estados como la ansiedad y la anticipación de acontecimientos futuros. Regular el miedo no significa eliminarlo, sino poder escucharlo, evaluar la situación y decidir cómo actuar sin dejar que la respuesta automática decida por nosotros.

–La alegría: aparece cuando experimentamos bienestar, satisfacción, conexión, placer, logro o seguridad. Indica que algo está funcionando favorablemente para nosotros y favorece la aproximación: queremos permanecer, compartir, conectar y repetir aquello que nos proporciona bienestar.

–La tristeza: aparece especialmente ante pérdidas, separaciones, decepciones, duelos, cambios importantes o experiencias que nos duelen. Su función está relacionada con la adaptación a aquello que hemos perdido o que no podemos cambiar inmediatamente. Por eso muchas veces necesitamos bajar el ritmo, retirarnos temporalmente, descansar, procesar lo ocurrido y permitirnos sentir.La tristeza no significa debilidad. 

Tampoco hay que eliminarla rápidamente, sino dar espacio al proceso de elaboración de la pérdida y permitir que se desarrolle a su propio ritmo. Un duelo necesita tiempo y no dura lo mismo en cada persona. Intentar acelerar constantemente la tristeza, distraernos de ella o exigirnos estar bien inmediatamente puede dificultar el proceso de elaboración emocional y llevarnos a la represión o evasión emocional. 

Regular la tristeza significa poder atravesarla sin quedar atrapados en ella: sentir, procesar, buscar apoyo cuando sea necesario y, poco a poco, integrar lo ocurrido.

–La ira: aparece cuando percibimos que algo importante para nosotros ha sido amenazado, vulnerado, frustrado o injustamente tratado. Puede aparecer cuando alguien sobrepasa nuestros límites, cuando sufrimos una injusticia, cuando sentimos una falta de respeto o cuando algo bloquea de manera importante nuestras necesidades o objetivos. 

Su función adaptativa es movilizar energía para actuar: defendernos, poner límites, protestar, resolver un problema o alejarnos de aquello que nos está dañando.

Sentir ira puede ser una respuesta emocional legítima; la conducta que realizamos bajo su influencia, sin embargo, puede ser adecuada o perjudicial. Regular la ira no significa reprimirla, sino poder escuchar qué está señalando y elegir cómo actuar.

​–La sorpresa: aparece ante algo inesperado o que rompe nuestras expectativas. ​Es una emoción muy breve que interrumpe momentáneamente lo que estábamos haciendo y dirige nuestra atención hacia el acontecimiento nuevo.

​Por ejemplo, podemos sentir sorpresa cuando alguien actúa de una manera completamente inesperada, recibimos una noticia repentina o descubrimos que la realidad no coincide con lo que creíamos. ​La sorpresa no determina por sí misma si lo ocurrido es bueno o malo. Después de ella pueden aparecer otras emociones: alegría, miedo, tristeza, ira, etc.

​Su función principal es detener momentáneamente el piloto automático y permitirnos procesar la nueva información.

​–La aversión o asco: aparece cuando percibimos algo como nocivo, contaminante, desagradable o incompatible con nosotros. ​Tiene una función protectora muy clara: ayuda a evitar aquello que podría resultar perjudicial.

​Aunque suele asociarse a alimentos, olores o sustancias desagradables, también puede aparecer en el ámbito social y moral ante determinadas conductas.

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​En las relaciones humanas puede ayudarnos a detectar que una conducta, dinámica o situación choca profundamente con nuestros valores o límites, pero también debemos tener cuidado: sentir rechazo no demuestra automáticamente que algo sea objetivamente malo. La emoción proporciona información; no siempre proporciona por sí sola la interpretación correcta de la realidad.

​–La confianza: es una de las emociones primarias que Plutchik incluye en su modelo y está relacionada con la seguridad, la aceptación, la conexión y la disposición a acercarnos a otras personas. ​Nos permite establecer vínculos y cooperar.

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​En las relaciones, la confianza no debería entenderse como una entrega ciega. Se construye mediante experiencias repetidas de coherencia, respeto, reciprocidad y fiabilidad.

​Por eso confiar no significa ignorar las señales de alerta.

​Una persona puede ser abierta y confiada y, al mismo tiempo, mantener límites y capacidad de observación.

​–La anticipación: aparece cuando dirigimos nuestra atención hacia algo que esperamos que ocurra en el futuro.

​Nos ayuda a prepararnos, planificar, prever consecuencias y organizar nuestra conducta.

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​Puede ser útil cuando nos permite planificar y actuar con prudencia, pero también puede convertirse en preocupación excesiva cuando nuestra mente intenta controlar continuamente escenarios futuros que todavía no han ocurrido. ​Por eso es importante diferenciar: ​anticipar para prepararnos de anticipar para intentar controlar lo incontrolable.

3.1 Las emociones secundarias 

A partir de estas emociones básicas podemos experimentar combinaciones y estados emocionales mucho más complejos. En el modelo de Plutchik, algunas combinaciones de emociones primarias se representan mediante díadas, mientras que en nuestra experiencia cotidiana utilizamos un vocabulario emocional mucho más amplio para describir estados como culpa, vergüenza, gratitud, esperanza, nostalgia, frustración o resentimiento.

Por eso, utilizar una rueda emocional más detallada puede ser una herramienta muy útil cuando queremos profundizar en nuestro mundo interno. A veces sabemos que estamos “mal”, pero no sabemos exactamente qué sentimos. Pasar de “estoy mal” a “estoy decepcionada”, “me siento impotente”, “tengo miedo de perder esto” o “estoy enfadada porque siento que han cruzado un límite” cambia considerablemente nuestra capacidad para comprendernos.

Poner nombre a lo que sentimos no resuelve automáticamente el problema, pero puede ayudarnos a relacionarnos con él de una manera más consciente.

 

​4. ¿Gestión, Integración o Evasión? El gran dilema

Aquí es donde debemos detenernos y mirarnos con cierta honestidad, porque existe una diferencia importante entre regular una emoción y evitar sentirla.

La evitación emocional consiste en intentar reducir, escapar o desconectarnos de una experiencia interna que nos resulta incómoda. Puede manifestarse mediante distracciones constantes, hiperactividad, exceso de trabajo, consumo, uso compulsivo de pantallas, búsqueda permanente de estímulos o cualquier otra conducta cuya función principal sea no entrar en contacto con aquello que estamos sintiendo.

Incluso algunas prácticas aparentemente saludables pueden utilizarse de manera evitativa. Meditar, hacer ejercicio, trabajar, salir, practicar yoga o repetir pensamientos positivos pueden ser recursos beneficiosos; sin embargo, si los utilizamos sistemáticamente para no sentir y sin realizar la gestión emocional correspondiente, pueden convertirse en una forma de evitación.

En determinados enfoques se habla también de evasión espiritual o spiritual bypassing para describir el uso de creencias o prácticas espirituales con el objetivo de evitar experiencias psicológicas dolorosas. Frases como “todo pasa por algo”, “hay que vibrar alto” o “debo perdonar y soltar” pueden ser útiles en determinados contextos, pero también pueden convertirse en formas de invalidar emociones legítimas cuando se utilizan para no mirar el dolor, la rabia, el miedo o el duelo.

Evadir no es lo mismo que regular.

La regulación emocional implica poder entrar en contacto con una emoción sin quedar completamente desbordados por ella, mientras desarrollamos recursos para responder de manera flexible.

La próxima vez que sientas la necesidad imperiosa de "ocupar la mente" para huir de lo que sientes, haz una pausa y pregúntate: ¿Estoy procesando lo que me pasa, o simplemente estoy huyendo de mí mism@? Dale una vuelta. 

5. La gestión emocional:

La gestión emocional es una habilidad que nos permite reconocer, comprender y modular nuestras respuestas emocionales de manera consciente y flexible, incluso en momentos de adversidad. No nacemos con ella completamente desarrollada; es una capacidad que se desarrolla a lo largo de la vida y puede entrenarse mediante la experiencia, la educación emocional, el trabajo personal y, cuando es necesario, el acompañamiento psicoterapéutico.

Es el proceso de reconocer y comprender nuestras emociones sin intentar eliminarlas ni obedecerlas automáticamente, permitiéndonos sentirlas, observar qué las desencadena, escuchar qué información pueden aportar y regular nuestra respuesta.

Una vez que somos conscientes de nuestras emociones, podemos utilizar diferentes técnicas para regularlas. Estas pueden incluir la respiración consciente, la visualización, el canto, cocinar, la meditación y el ejercicio físico. Cada persona puede encontrar las estrategias que mejor funcionen para ellos, y es importante experimentar y encontrar lo que se adapte mejor a nuestras necesidades individuales.

Una emoción no es una orden... Esta es probablemente una de las ideas más importantes para comprender la regulación emocional: sentir algo no significa que tengamos que actuar inmediatamente de acuerdo con ello.

• Puedes sentir miedo y decidir quedarte.
• Puedes sentir ira y decidir no atacar.
• Puedes sentir tristeza y seguir adelante.
• Puedes sentir amor y decidir poner un límite.
• Puedes sentir confianza y, aun así, observar los hechos.

La madurez emocional no consiste en no sentir emociones intensas ni en no desbordarse a veces o tener un autocontrol perfecto todo el tiempo. Consiste en desarrollar la capacidad de sentir, comprender, evaluar y elegir cómo actuar, sabiendo que no siempre lo conseguiremos de manera perfecta.

Al fin y al cabo, somos humanos y no robots. Podemos perder el control en determinados momentos sin que eso defina por completo nuestra madurez emocional. Lo importante es poder reconocer lo ocurrido, asumir nuestra responsabilidad cuando corresponda, reparar el daño si lo hemos causado y aprender de la experiencia.

​6. Ejercicios y Herramientas de gestión y autorregulación emocional

Te dejo algunos ejercicios prácticos que a mi me han ayudado a liberar, gestionar y autorregular mis emociones:

1.Ejercicio físico y escritura libre (liberación y descarga): Elige la actividad física que más te guste, o ponte a escribir pensamientos y palabras de forma impulsiva y sin filtros en un papel. Ambas opciones (moverse o volcar lo que piensas) son herramientas excelentes para reducir la activación fisiológica, favorecer la expresión emocional y disminuir la tensión acumulada.

​Pero ojo aquí, porque esta es una de las trampas más habituales: mucha gente confunde la descarga y la liberación con la gestión o regulación emocional, creyendo que con ir a correr, golpear un saco, bailar o escribir un desahogo kilométrico "ya está todo solucionado". Y no.

Descargar el cuerpo o volcar los pensamientos en un papel está muy bien y puede ser útil, pero no necesariamente implica que la emoción haya sido procesada. Puede ayudarnos a reducir la activación inicial, pero después necesitamos comprender qué ha ocurrido, qué estamos sintiendo y qué necesitamos hacer con ello.

Gestionar y regular una emoción requiere profundidad y consciencia: implica detenerse a mirar qué hay detrás de esos pensamientos y de esa energía liberada, entender qué te quiere decir la emoción, sostener la incomodidad y abordar, cuando sea posible, aquello que está generando o manteniendo el malestar. Si te quedas solo en el desahogo físico o mental sin procesarlo después, la descarga puede convertirse también en una estrategia de evitación.

2. Respiración consciente: Cuando te sientas abrumado por una emoción intensa, toma un momento para respirar profundamente. Inhala durante 4 segundos, mantén la respiración durante 4 segundos y luego exhala durante 4 segundos. Repite este proceso varias veces hasta que te sientas más calmado y centrado. Puede ser una herramienta útil para reducir la activación fisiológica asociada a la ansiedad.

3. Mindfulness: Dedica tiempo cada día a practicar la atención plena. Puedes hacerlo a través de la meditación, el yoga, o simplemente prestando atención plena a tus actividades diarias. La atención plena te ayuda a observar pensamientos, emociones y sensaciones corporales sin reaccionar automáticamente ante ellos, favoreciendo una mayor claridad y regulación emocional. Puede resultar especialmente útil para relacionarnos de otra manera con la ansiedad, la anticipación y el exceso de pensamientos.

​4. La Técnica de la Espiral (Visualización y Somatización):

​Esta técnica puede utilizarse como ejercicio subjetivo de visualización y atención a las sensaciones corporales, pero no conviene presentarla como una técnica psicológica validada científicamente para modificar directamente una emoción mediante el cambio de dirección de una “energía”.

Paso a paso: Identifica el malestar (miedo, rabia, ansiedad) y puntúalo del 0 al 10. Deja que surja una imagen mental de eso que molesta y localiza exactamente en qué parte del cuerpo lo sientes (nudo en el estómago, presión en el pecho).

Imagina que esa sensación física es una energía con movimiento de espiral. Siente u oye en qué dirección gira (hacia dónde se mueven las agujas del reloj o al revés).

Con suavidad y mediante la visualización, imagina que cambias el sentido de giro de esa espiral hacia la dirección contraria. Sostén ese movimiento mental unos instantes y observa si la sensación cambia, se intensifica, disminuye o simplemente permanece igual. El objetivo no es obligar al cuerpo a relajarse, sino observar qué ocurre sin luchar contra la sensación.

Paso a paso: 

Punto de partida ("Me siento 'mal'"): Se reconoce el malestar inicial sin alarmarse, identificando de manera general que algo no va bien.

• ¿Qué estoy sintiendo?: Se busca poner una etiqueta o nombre a la emoción concreta que subyace detrás de ese malestar.
•  ¿Cómo expresaría lo que siento en palabras?: Se fomenta la verbalización y el desarrollo del vocabulario emocional para describir la experiencia.
• ¿En qué parte de mi cuerpo lo estoy sintiendo?: Se traslada la atención a la sensación física, localizando el lugar exacto del cuerpo donde se manifiesta la incomodidad.
• ¿Qué puede estar enseñando esto?: Se analiza el mensaje o la información adaptativa que la emoción trae consigo.
•  ¿Qué puedo estar necesitando ahora?: Se exploran las necesidades reales subyacentes tras la emoción o el conflicto.
• ¿Qué necesito hacer para lograrlo?: Se orienta la vivencia hacia la acción consciente, la resolución o la regulación de lo que se ha detectado.

5. Diario de emociones: Lleva un diario donde puedas registrar tus emociones diarias. Anota cómo te sientes, qué desencadenó esa emoción y cómo respondiste a ella. Esto te ayudará a identificar patrones emocionales y a desarrollar estrategias para gestionarlas de manera más efectiva.

​Lleva un registro donde puedas volcar tu mundo interno:

1. ​¿Qué emoción  o emociones concretas estoy sintiendo?
2. ​¿Dónde la localizo físicamente en mi cuerpo (pecho, garganta, estómago)?
3. ​¿Qué necesidad o necesidades percibidas hay detrás de esta emoción?

6. Visualización: Cierra los ojos e imagina un lugar seguro y tranquilo donde puedas refugiarte cuando te sientas abrumado por las emociones. Puede ser una playa, un bosque o cualquier otro lugar que te traiga paz y tranquilidad. Tómate unos minutos cada día para visualizar este lugar y recargar tus energías. Es otra forma de estar en el momento presente. La suelo usar en meditaciones o antes de dormir. 

7. Dibujo terapéutico: Es una de las que más me gusta, sobre todo en momentos de tremenda confusión porque ayuda a poner orden a esas emociones. Puedes dibujar una representación de tus emociones utilizando colores y formas. No te preocupes por ser experto en dibujo ni por el resultado, lo importante es expresar tus sentimientos de manera creativa. Observa tu dibujo y reflexiona sobre lo que revela sobre tus emociones y tu estado emocional. Pintar mandalas o fractales es otra opción genial. Si eres principiante, te dejo algún ejemplo de mis propias creaciones para usar: 

Reconozco que puede resultar difícil practicar la gestión y la autorregulación emocional en momentos de alta intensidad emocional o cuando enfrentamos desafíos significativos. En esos momentos, debemos recordar que está bien pedir ayuda y acompañar el proceso con terapia psicológica. Buscar el apoyo de un profesional de la salud mental puede proporcionar herramientas adicionales y orientación para comprender y manejar nuestras emociones.

Recuerda que la gestión emocional es un proceso que requiere paciencia y dedicación. No podemos adquirir esta habilidad de la noche a la mañana, así que tómate tu tiempo y avanza poco a poco, con el acompañamiento de un profesional de tu elección. puedes ir desarrollando una mayor capacidad para navegar por tus emociones, poner orden a tu caos y sentirte mejor contigo mism@. 

Espero que este post te ayude.

Awen

Disclaimer: Este contenido tiene un carácter meramente informativo y divulgativo, y está basado exclusivamente en mi experiencia personal, en mi propio proceso de vivencia, y en lo aprendido a lo largo de mi paso por la terapia y mis formaciones en Inteligencia Emocional y Mindfulness. Este texto no pretende sustituir en ningún caso el diagnóstico, el asesoramiento o el tratamiento de un profesional de la salud mental. Si estás atravesando un momento difícil, te animo a buscar el acompañamiento de un terapeuta o profesional cualificado.